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Kaufratgeber Sport111

Finde die richtigen Laufschuhe für deine Füsse

Forrest Gump läuft. Und läuft und läuft. Er läuft von der US-Westküste an die Ostküste und wieder zurück. Er läuft, bis der Bart zum Bauchnabel reicht und seine Nike «Cortez» nur noch Fetzen sind.

Drei Jahre, zwei Monate, 14 Tage und 16 Stunden läuft Forrest Gump im gleichnamigen Film. An den Füssen die legendären «Cortez», entwickelt von Nike-Mitgründer Bill Bowerman. Was 1972 «state of the art» in Sachen Runningschuh darstellt, dient heute gerade noch als Retro-Freizeitschuh. Die Priorität bei der Suche nach dem richtigen Runningschuh liegt also nicht beim Design oder der Frage, ob der Schuh farblich zu deinem Outfit passt. Wenn du regelmässig trainierst ist es wichtig, einen deinem Körper, Laufstil und Trainingszielen angemessenen Schuh zu wählen. Sonst kann das Laufen vor allem deinen Gelenken schaden.

So etwas wie den perfekten oder besten Laufschuh gibt es nicht, sondern nur den richtigen Schuh für den entsprechenden Fuss. Wichtig ist deswegen eine tiefgehende Analyse des eigenen Körpers und der Laufgewohnheiten.

Schritt 1: Analyse der Fussform

Die Fussform ist ein erster wesentlicher Faktor bei der Bestimmung des Laufschuhs mit der für deinen Körper richtigen Dämpfung und Stabilität. Man unterscheidet hier zwischen einer normalen Fussform (1), einem Hohl- (2), Senk- oder Plattfuss (3). Viele Läuferinnen und Läufer haben einen Senkfuss oder die extremere Variante davon, den Plattfuss. Durch das abgesenkte Längsgewölbe entstehen Fehlstellungen und eine unzureichende (körpereigene) Dämpfung, was zu unterschiedlichen Beschwerden führt. Meine persönliche «Lieblingsbeschwerde»: Sehnenscheidenentzündung im Sprunggelenk.

Deine Fussform kannst du anhand eines kleinen Tests bestimmen: Wenn du mit nassen Füssen über den Boden läufst, geben dir deine Fussabdrücke einen guten Anhaltspunkt für deine Fussform.

Schritt 2: Statische Analyse

In einem nächsten Schritt gilt es deine Beinachse näher zu analysieren. Auch hier gibt es einen kleinen Test: Du stellst deine Beine, ohne Schuhe, relativ eng nebeneinander, und nimmst eine Hand zwischen deine Knie, wobei diese das Knie nicht berührt. Wenn du jetzt in die Hocke gehst und die Knie sich dabei der Hand annähern, also die Beinachse nach innen kippt, liegt eine Überpronation vor. Dies ist oft bei Personen mit einem Senk- oder Plattfuss der Fall. Wenn der Abstand grösser wird und das Knie nach aussen driftet, liegt eine Supination vor. Dies betrifft in der Regel vor allem Personen mit einem Normal- oder Hohlfuss. Bleibt der Abstand zwischen Knie und Hand unverändert, so ist deine Fuss-Knie-Hüft-Achse relativ stabil.

Schritt 3: Analyse der Laufbedingungen und -umstände

Vor der Wahl deines Laufschuhs solltest du dir in einem dritten Schritt folgende Fragen stellen:

  • Wie oft habe ich vor zu laufen? Dies hat vor allem einen Einfluss auf die Ziele, welche du dir beim Laufen setzt: Geht es dir darum, langfristig deine Grundfitness zu verbessern oder möchtest du vor allem für die Teilnahme an einem bestimmten Lauf trainieren?
  • Wie lange möchte ich pro Einheit laufen? – Je länger du läufst, desto mehr dehnen sich deine Gefässe aus. So schwillt der Fuss bei einem Marathon deutlich stärker an als beispielsweise über zehn Kilometer. Wenn du im Schnitt eher längere Distanzen laufen möchtest, solltest du deinen Schuh deswegen immer zirka eine Nummer grösser kaufen.
  • Wo werde ich hauptsächlich laufen? – Für Asphalt- und Schotteruntergründe eignen sich in der Regel dieselben Schuhe. Wenn du eher auf schlechteren Wegen, Singletrails oder im Winter auf Schnee laufen möchtest, sind spezielle Trailrunning-Schuhe empfehlenswert.

Schritt 4: Und welches ist nun der richtige Schuh?

Der «Komfort-Schuh» für dein Training auf der Strasse

Anhand der oben genannten Analysen und Überlegungen kannst du nun den für dich und deinen Körper passenden Laufschuh bestimmen. Eine Faustregel dazu besagt: 70 bis 80 Prozent deiner Trainings solltest du mit einem langlebigen «Komfort-Schuh» absolvieren, der in Sachen Dämpfung und Stabilität deiner Anatomie angepasst ist.

Bei Überpronierern mit Senk- oder Plattfuss empfiehlt sich ein gestützter Schuh mit ausreichender Dämpfung. Diese und der Stabilitätsgrad sind je nach Modell und Marke aber unterschiedlich ausgeprägt und es liegen ihnen verschiedene Technologien zugrunde. Zudem ist die Wahrnehmung dabei immer sehr subjektiv, so dass es sich lohnt, verschiedene Schuhe mit ähnlichem Dämpfungs- und Stützungsgrad zu testen. Dies, um herauszufinden, welcher Schuh am angenehmsten ist und zum eigenen Laufstil am besten passt.

Für sie und ihn

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Liegt eine Supination oder normale Fuss-/Beinstellung vor, so empfiehlt sich ein neutraler, ungestützter Schuh.

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Der Wettkampfschuh für die Strasse

Ein Trainingsschuh bietet in der Regel ein hohes Mass an Dämpfung. Das Problem: je stärker die Dämpfung, desto schwerer der Schuh. Trainingsschuhe sind um 100 bis 200 Gramm schwerer als Wettkampfschuhe. Ein weiteres Merkmal von Trainingsschuhen ist der höhere «Offset», auch Sprengung genannt. Also ein grösserer Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorderfuss. Starke Fersendämpfung, wie sie in Dämpfungs- und Stabilschuhen enthalten ist, führt zu einer erhöhten Sprengung und damit zu einem unnatürlicheren Laufstil. Du läufst über die Ferse und nicht über den Vorderfuss.

Je geringer die Sprengung ausfällt, desto mehr ähnelt das Laufen dem Barfuss-Laufen. In Wettkampfschuhen und Lightweight-Trainern wird bewusst auf eine hohe Ferse verzichtet, um ein natürliches Laufen zu ermöglichen. Sie eignen sich daher besonders für Läufer, die nicht von den Auswirkungen von Absatzschuhen betroffen sind.

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Wenn du vor allem im Gelände und auf Trails unterwegs bist, empfiehlt sich ein spezieller Trailrunning-Schuh. Mit dem Begriff Traillauf oder Trailrunning lassen sich alle Ausprägungen des Laufens abseits von Strassen zusammenfassen: vom Jogging im Park auf ebenen Flächen bis hin zu Ultraläufen in mehreren Etappen über die Alpen.

Das Laufen auf Trails wird als besonders naturnah empfunden. Grober Untergrund und Hindernisse trainieren neben der körperlichen Ausdauer auch deine Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit. Da der gesamte Körper stabilisiert werden muss, werden mehr Muskelgruppen als beim Laufen auf der Strasse beansprucht.

Typische Untergründe sind Schotter-, Wald- und Wiesenwege durch Wälder oder Parks, Singletrails, Stein- und Geröllpfade in alpinem Gelände, Trimm-dich-Pfade, Finnenbahnen oder Sand.

Der Trainingsschuh für den Trail

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Der Cloudventure ist ein gedämpfter, äusserst stabiler und komfortabler Trailrunningschuh.
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Der Wettkampfschuh für den Trail

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Agiler Damen-Trailrunningschuh mit präziser Boa® Schnellschnürung und günstigem Verhältnis aus Dämpfung und Grip

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Sockenartig sitzender Damen-Trailrunningschuh für Schnelligkeit und Schutz auf mittellangen Sky-Distanzen

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Leistungsstarker Trailrunningschuh mit der richtigen Mischung aus Komfort, Effizienz und Grip für mittellange Bergläufe

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Läufer, die einen leichten Trailrunning-Schuh mit Downhill-Dämpfung für Wettkämpfe suchen.
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Der «Alternativschuh»

Zurück zur Faustregel: 20 bis 30 Prozent des Trainings solltest du mit einem anderen, zweiten Laufschuh absolvieren. Dies empfehlen auch Orthopäden und Ärzte, da sich der Körper so nicht zu sehr an einen Schuh gewöhnt. Ein zweiter Schuh setzt andere Trainingsreize und belastet die Muskulatur auf andere Weise. Damit kannst du das Verletzungsrisiko senken. Dein Alternativschuh kann ein anderes Modell oder gar ein anderer Brand sein.

Zudem empfiehlt es sich, immer wieder auch kurze und schnelle Trainingseinheiten auf höheren Intensitätsstufen zu absolvieren. Dafür setzt du am besten auf einen der Wettkampfschuhe oben.

Schritt 5: die Pflege

  • Lüfte die Schuhe nach jedem Lauf gründlich aus.
  • Stelle die Schuhe nicht direkt an die Sonne oder an die Heizung. Die Hitze kann den Klebstoff lösen.
  • Nimm vor dem Waschen die Innensohle heraus und reinige sie separat.
  • Die Laufschuhe reinigst du am besten mit lauwarmem Wasser und einem weichen Schwamm oder einer Zahnbürste. Verwende keine klassische Seife, da diese das Obermaterial der Laufschuhe in Mitleidenschaft zieht.
  • Stopfe die Schuhe zum Trocknen mit altem Zeitungspapier aus. Das saugt das Wasser auf.
  • Laufschuhe auf keinen Fall in die Waschmaschine geben. Wasser und Waschmittel lösen den Leim und die Zwischensohle wird in Mitleidenschaft gezogen.
  • Schweissgeruch bekämpfst du mit einem speziellen Schuh-Deo, das nicht nur den Geruch vertreibt, sondern auch Bakterien abtötet.

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Patrick Bardelli, Zürich

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User raphaelrenaud

Werden irgendwann auch richtig gute Wettkampfschuhe ins Sortiment aufgenommen? Z.b. den Nike Vaporfly Next%? nike.com/ch/en_gb/c/running...

18.05.2019