Défiez les lois de la génétique: atteignez vos objectifs!

Connaître sa morphologie, c’est pouvoir travailler à ses objectifs avec une efficacité accrue. Il n’existe pas un seul programme d’entraînement, mais une grande marge de manœuvre pour faire ses expériences et se sentir bien dans ses pompes. Peu importe la morphologie finalement. C’est en persévérant qu’on atteint ses buts!

Trois morphologies

Il existe trois types de corps humains: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. En médecine, on parle de somatotypes. Ceci dit, très peu d'entre nous correspondent entièrement à un type ou un autre. Nous sommes un mélange de ces derniers.

L’ectomorphe (le hardgainer)

Les personnes ayant un physique ectomorphe sont très minces, ont des hanches et des épaules étroites, peu de graisse corporelle et des jambes et des bras plutôt fins. Elles ont souvent des difficultés à développer leur musculature. Pour les qualifier, on emploie souvent le terme de «hardgainer». Le coureur de fond fait partie de ce groupe. Pour développer efficacement les muscles et obtenir un corps athlétique, des entraînements cardio de longue durée ne sont pas nécessaires, bien au contraire. Sauf si l’on souhaite courir le marathon. Voilà à quoi pourrait ressembler le programme d’entraînement d’un ectomorphe:

Entraînement musculation

• Charges lourdes, pauses longues entre les séries et les exercices
• Focalisation sur une à deux parties du corps par entraînement
• Par exercice: 6 – 8 séries, 5 – 10 répétitions
• Temps suffisant nécessaire à la récupération entre les entraînements

Entraînement cardio

• Peu d’entraînement cardio
• Marche et vélo à vitesse modérée

Le mésomorphe

Les personnes de ce groupe développent facilement leur masse musculaire. Elles ont généralement des jambes fortes, des épaules larges, des hanches étroites et souvent peu de graisse corporelle. Les gymnastes ou sprinters sont caractérisés par ce physique athlétique. Et soyons honnêtes, la plupart d'entre nous souhaiteraient en faire partie. Non? Voilà à quoi pourrait ressembler le programme d'entraînement d'une personne mésomorphe nécessaire pour conserver un équilibre naturel:

Entraînement musculation

• Entraînement varié (musculation, exercices avec le poids du corps)
• Intensité: faible, modérée et haute
• Ajout d’autres éléments (bande de fitness, etc.)

Entraînement cardio

• 3 x 15 – 30 minutes par semaine
• High Intensity Steady State (HIIT, cardio de haute intensité)
• Low Intensity Steady State (LISS, cardio de faible intensité)

L’endomorphe (le softgainer)

Les haltérophiles et les footballeurs américains peuvent être rangés dans cette catégorie. L’endomorphe a des hanches généralement plutôt larges, des jambes et des bras courts. Les personnes de ce groupe ont tendance à avoir une forte capacité de stockage des graisses et un physique rond; on les appelle les «softgainers». En caricaturant légèrement, il leur suffit de regarder les haltères pour voir leurs biceps grossir à vue d’œil. Malheureusement, ce mécanisme fonctionne aussi en sens inverse, elles grossissent rien qu’en regardant un éclair au chocolat. C'est pourquoi, le type endomorphe s'entraînera avec des poids légers à moyens (à moins de vouloir battre le record du monde de deadlift) et attachera une grande importance aux séances cardio qui ménageront ses articulations. Voilà à quoi pourrait ressembler sa semaine d’entraînement:

Entraînement musculation

• Entraînement du corps entier englobant des exercices avec le poids du corps et des charges modérées, mais pas lourdes
• Haut du corps: 3 – 5 séries, 8 – 12 répétitions
• Bas du corps: 3 – 5 séries, 12 – 20 répétitions

Entraînement cardio

• 20 – 30 minutes 3 x par semaine minimum
• Sans contrainte pour les articulations: natation, vélo, randonnée, marche, crosstraining

Conclusion

Ce sont les gènes qui déterminent la façon dont le corps absorbe les nutriments. Et on ne peut rien y faire. Néanmoins, pour défier les lois de la génétique, il est utile de savoir à quelle morphologie on correspond le mieux. Rappelons encore une fois que la plupart des gens sont un mélange de ces types! Avec ces connaissances, celles apportées par un médecin du sport – mesures de la taille du corps, du poids, de la largeur des os, de l'épaisseur de la peau et de la circonférence des bras et des jambes –, une alimentation équilibrée ainsi qu’un entraînement approprié, vos gènes et vous-même décidez ensemble de votre bien-être et de votre apparence.