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Das A und O beim Laufen: der richtige Runningschuh

Laufen ist zweifelsohne eine der weltweit beliebtesten Sportarten – es trainiert deinen ganzen Körper, macht den Kopf frei, kann an jedem Ort, zu jeder Zeit und bei jedem Wetter ausgeübt werden, und es braucht dazu gar nicht viel: Shirt, Hose, ein Paar Schuhe und los geht's! Das Schuhwerk ist dabei zweifelsohne das allerwichtigste Equipment und muss deinem Körper angepasst sein, um vor allem Verletzungen vorzubeugen.

Bei der Suche nach dem richtigen Laufschuh wirst du daher schnell feststellen müssen, dass die Priorität dabei nicht darauf liegen sollte, ob dieser farblich gut zu deinem Outfit passt. Gerade für regelmässiges Training ist es wichtig einen seinem Körper, seinem Laufstil und den Laufumständen angemessenen Schuh zu wählen, da das Laufen sonst Knien und Gelenken schaden kann. Um mehr über die Wahl des richtigen Laufschuhs herauszufinden, habe ich Daniel Harder, Runningexperte bei New Balance, interviewt. Gleich zu Beginn unseres Gesprächs betont Harder, dass es den perfekten oder besten Laufschuh nicht gibt, sondern nur den richtigen Schuh für den entsprechenden Fuss. «Wichtig ist deswegen eine tiefgehende Analyse des eigenen Körpers und der Laufgewohnheiten.» Die wichtigsten Punkte dabei habe ich hier für euch zusammengetragen.

Schritt 1: Analyse der Fussform

Die Fussform ist ein erster wesentlicher Faktor bei der Bestimmung des Laufschuhs mit der für deinen Körper richtigen Dämpfung und Stabilität. «Man unterscheidet hier zwischen einer normalen Fussform (1), einem Hohl- (2), Senk- oder Plattfuss (3). Viele Läuferinnen und Läufer haben einen Senkfuss oder die extremere Variante davon, den Plattfuss. Durch das abgesenkte Längsgewölbe können Fehlstellungen und eine unzureichende (körpereigene) Dämpfung entstehen, was zu unterschiedlichen Problemen führen kann.

Deine Fussform kannst du anhand eines kleinen Tests gut bestimmen: Wenn du mit nassen Füssen über den Boden läufst, geben dir deine Fussabdrücke einen guten Anhaltspunkt für deine Fussform.

Schritt 2: Statische Analyse

In einem nächsten Schritt gilt es deine Beinachse näher zu analyiseren. Auch hier gibt es einen kleinen Test: Du stellst deine Beine – ohne Schuhe – relativ eng nebeneinander und nimmst eine Hand zwischen deine Knie, wobei diese das Knie nicht berührt. Wenn du jetzt in die Hocke gehst und die Knie sich dabei der Hand annähern, also die Beinachse nach innen kippt, liegt eine Überpronation. Dies ist vor allem oft bei Personen mit einem Senk- oder Plattfuss der Fall. Wird der Abstand grösser, d.h. das Knie driftet nach aussen, so liegt eine Supination vor. Dies betrifft in der Regel vor allem Personen mit einem Normal- oder Hohlfuss. Bleibt der Abstand zwischen Knie und Hand unverändert, so ist deine Fuss-Knie-Hüft-Achse relativ stabil.

Schritt 3: Analyse der Laufbedingungen und –umstände

Vor der Wahl deines Laufschuhs solltest du dir zudem in einem dritten Schritt folgende Fragen stellen:

  • Wie oft habe ich vor zu laufen? – Dies hat vor allem einen Einfluss auf die Ziele, welche du dir beim Laufen setzt: Geht es dir darum, langfristig deine Grundfitness zu verbessern, oder möchtest du vor allem für die Teilnahme an einem bestimmten Lauf trainieren?
  • Wie lange möchte ich pro Einheit laufen? – Je länger du läufst, desto mehr dehnen sich deine Gefässe. Laut Harder kann bei einem Marathon der Fuss deutlich stärker anschwellen als beispielsweise über 10km. Wenn du im Schnitt eher längere Distanzen laufen möchtest, solltest du deinen Schuh deswegen immer etwas grösser kaufen.
  • Wo werde ich vor allem laufen gehen? – Für Asphalt- und Schotteruntergründe eignen sich in der Regel dieselben Schuhe. Wenn du eher auf schlechteren Wegen, Singletrails oder im Winter auf Schnee laufen möchtest, sind spezielle Trailrunning-Schuhe empfehlenswerter.

Schritt 4: Und welches ist nun der richtige Schuh?

Der «Komfortschuh»

Anhand der oben genannten Analysen und Überlegungen kannst du nun den für dich und deinen Körper passenden Laufschuh bestimmen. Daniel Harder von New Balance empfiehlt: «70-80% deiner Trainings solltest du mit einem langlebigen «Komfort-Schuh» absolvieren, der in Sachen Dämpfung und Stabilität deiner Anatomie angepasst ist.» Bei Überpronierern mit Senk- oder Plattfuss empfiehlt sich ein gestützter Schuh mit ausreichend Dämpfung. Dämpfung und Stabilitätsgrad sind je nach Modell und Marke aber immer unterschiedlich ausgeprägt und es liegen ihnen verschiedene Technologien zugrunde. Zudem ist die Wahrnehmung dabei immer sehr subjektiv, so dass es sich lohnt, verschiedene Schuhe mit ähnlichem Dämpfungs- und Stützungsgrad zu testen um herauszufinden, welcher Schuh am angenehmsten ist und zum eigenen Laufstil am besten passt.

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Zu allen gestützten Runningschuhen

Liegt eine Supination oder normale Fuss-/Beinstellung vor, so empfiehlt sich laut Harder ein neutraler, ungestützter Schuh.

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Für diejenigen, die vor allem im Gelände und auf Trails unterwegs sind, empfiehlt sich ein spezieller Trailrunning-Schuh.

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Der «Alternativschuh»

Laut Harder sollten die übrigen 20-30% des Trainings mit einem anderen, zweiten Laufschuh absolviert werden. Dies empfehlen auch Orthopäden und Ärzte, da sich der Körper so nicht zu sehr an einen Schuh gewöhnt, ein zweiter Schuh andere Trainingsreize setzt und die Muskulatur anders belastet und damit das Verletzungsrisiko gesenkt werden kann. Dein Alternativschuh kann ein anderes Modell, eine andere zugrundeliegende Technologie oder gar ein anderer Schuhbrand sein. Zudem empfiehlt es sich, immer wieder auch kurze und schnelle Trainingseinheiten auf höheren Intensitätsstufen zu absolvieren, und dafür auf sogenannte Lightweight Trainer, also leichtere Schuh mit weniger Dämpfung und Stabilität sowie geringerer Führungseigenschaft zurückzugreifen, wie etwa den Vazee Prism oder FF Zante von New Balance, oder der Speedform Apollo von Under Armour. Diese Runningschuhe werden häufig auch mit Speed oder Race kategorisiert.

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Theresa Schieder

Theresa Schieder

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Theresa Schieder

Weil ich nicht kochen kann, Mühe bei der Wohnungseinrichtung habe und kein IKEA-Gestell richtig aufmontieren kann, bin ich bei Galaxus begeisterte Sport-Marketing Managerin. Auch privat bin ich beim Sport voll in meinem Element – auf dem Velo, dem Tennisplatz, der Skipiste, im Schwimmbecken oder im Fitnessstudio. Auch der Fussball – und ganz besonders der FC Bayern München – ist meine grosse Leidenschaft.

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