Schlafstörungen: trotz oder wegen Sport?

Schlafstörungen: trotz oder wegen Sport?

Patrick Bardelli
Zürich, am 28.07.2020
Etwa ein Viertel der Schweizer Bevölkerung leidet unter Schlafstörungen. Welche Auswirkungen hat dies auf den Sport – und umgekehrt?

Ein Blick auf den Wecker. Es ist 03:25. Ich liege wach. Kurz darauf bimmelt die Kirchenglocke in der Nähe zweimal. Halb vier und ich kann nicht mehr einschlafen. Dabei habe ich doch gestern hart trainiert und bin müde ins Bett geplumpst. Ausserdem muss ich heute früh raus. Panik macht sich breit. ICH MUSS JETZT SCHLAFEN! Dann schlägt es vier Uhr, dann halb fünf, dann fünf und schliesslich sechs Uhr. Gerädert stehe ich auf.

Wechselwirkung

Sport und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Für ein wirksames Training braucht der Körper Regeneration durch Schlaf. Fit und ausgeruht fühlen sich morgens aber nicht alle. Schlafmediziner gehen davon aus, dass etwa 20 bis 25 Prozent der Bevölkerung unter Schlafstörungen leidet. Das beziehe sich jedoch ausschliesslich auf Insomnie. Unter diesem Begriff sind Ein- und Durchschlafstörungen sowie frühes Erwachen zusammengefasst.

Schlafstörungen haben grosse Auswirkungen auf die Gesundheit und Psyche des Menschen. Zwar sind diese noch nicht abschliessend erforscht. Sicher ist aber, dass der Körper in der Nacht alles andere als inaktiv ist. Schlaf ist ein Regenerationswunder: Das Immunsystem wird gestärkt, Hormone ausgeschüttet und das Gedächtnis gebildet.

Sport beeinflusst den Schlaf …

Inaktive Menschen leiden in der Regel häufiger an Schlafstörungen als aktive. Aktiv bedeutet aber nicht zwingend Sport. Schlafmediziner empfehlen ihren Patienten, sich regelmässig zu bewegen, um die Schlafstörungen in den Griff zu kriegen. Ob du ein Lauftraining machst oder einfach einen Spaziergang an der frischen Luft, sei dabei nicht entscheidend. Wer Sport treibt, sollte dies nicht kurz vor dem Zubettgehen tun. Sport am Abend sei zwar okay, aber der Körper braucht ein paar Stunden, um nach einer intensiven Leistung das Adrenalin abzubauen und sich zu beruhigen.

Deshalb ist am Abend ein lockeres Ausdauerprogramm ohne hohen Puls empfehlenswert. Wer einmal pro Woche ein spätes Training macht, zum Beispiel in einem Verein, und danach nicht einschlafen kann, hat keine Schlafstörung. Das ist normal und hat einen nachvollziehbaren Grund.

Die meisten Menschen befinden sich am Vormittag etwa um zehn Uhr auf einem Leistungshoch. Der Körper hat morgens mehr Testosteron und deshalb auch mehr Energie für den Muskelaufbau. Das Training vor dem Mittag lohnt sich also, auch wenn Faktoren wie Arbeitszeiten, Schulbeginn der Kinder usw. je nach persönlicher Situation ebenfalls zu berücksichtigen sind. Perfekt wäre der Mittagsschlaf nach dem Morgentraining, was sich die meisten Berufstätigen allerdings nur selten gönnen können.

Bei Leistungssportlern können Schlafstörungen Anzeichen eines Übertrainings sein. Auch der mentale Faktor spielt eine Rolle, wenn Sportler nachts kein Auge zutun: Eine Umfrage des Bundesamtes für Sport hat ergeben, dass an den Olympischen Spielen in Sotschi 2014 jeder dritte Schweizer Sportler an Ein- oder Durchschlafstörungen litt.

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… und umgekehrt

Genügend Schlaf ist ein wichtiger Faktor für sportliche Höchstleistungen und umgekehrt chronischer Schlafmangel ein Leistungskiller. Über die Hälfte der Personen mit Schlafstörungen weisen ein geringeres Energie- und Vitalitätsniveau auf als die Gutschläfer. Auch die Verletzungsanfälligkeit ist beim Sporttreiben unter Schlafmangel deutlich höher. Einzelne Nächte mit wenig oder schlechtem Schlaf wirken sich kaum auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Wer allerdings lange unter Schlafstörungen leidet, kann nur schwer trainieren.

Ob und wie viel Training der Körper ohne Schlaf leisten kann, ist schwer zu sagen. Dass ein Mensch gar nicht schläft, ist aber gemäss der Schlafforschung selten. Häufig habe man das Gefühl, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben, täusche sich aber meistens. Dem Körper zuliebe gilt trotzdem: Wer sportlich viel leistet und gleichzeitig Schlafstörungen beklagt, sollte diese unbedingt in den Griff kriegen. Und erst dann wieder an ein intensives Training denken.

Schlafstörungen gibt es also sowohl wegen als auch trotz des Sports.

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Patrick Bardelli
Patrick Bardelli
Senior Editor, Zürich
Es zählt nicht, wie gut du bist, wenn du gut bist. Sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

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