Musik beim Sport: das legale Doping
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Musik beim Sport: das legale Doping

Patrick Bardelli
Zürich, am 07.05.2020
Bilder: Thomas Kunz
Trainingsoutfit an, Kopfhörer auf und los. Ob Rock, Techno oder Hip-Hop – Musik darf beim Sport nicht fehlen. Zahlreiche Studien belegen, dass die richtige Musik nicht nur ablenkt oder motiviert, sondern auch die Leistungsfähigkeit steigert.

Ich drücke die Play-Taste und laufe los. «California Love» von Tupac Shakur in den Ohren. Er rappt: We keep it rockin! Ich muss lächeln. Kaum etwas hat eine so starke Wirkung auf mich wie Musik. Sie ist ständiger Begleiter in meinem Leben – auch beim Sport.

Musik, das legale Doping

Musik beim Sport wirkt sich nachweislich auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Im Rahmen einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research liessen brasilianische Forscher 15 Läufer einen 5-Kilometer-Lauf jeweils mit und ohne Musik absolvieren. Dabei liefen die Teilnehmer die Strecke:

  • ohne Musik in durchschnittlich 27:20 Minuten
  • mit Musik in durchschnittlich 26:45 Minuten

Untersuchungen in Kanada und Grossbritannien führten zu ähnlichen Ergebnissen – jedoch mit einer erstaunlichen Beobachtung: Musik hat keine messbare Auswirkung auf die Laktatbildung, die Sauerstoffzufuhr oder die Herzfrequenz während des Sports. Dennoch konnten durch das Hören von Musik andere körperliche Veränderungen festgestellt werden, die eine Leistungssteigerung beim Training erklären.

Der psychosomatische Effekt von Musik

Mit vertrauten Melodien oder Stimmen, einem bestimmten Klang oder Text assoziieren wir spezielle Situationen aus der Vergangenheit, eine Person oder ein Gefühl. Beim Hören werden die Assoziationen hervorgerufen und eine entsprechende Emotion ausgelöst. Diese Emotion bewirkt eine individuelle Veränderung des körperlichen Zustands. Die veränderten körperlichen Auswirkungen können folgende sein:

  • Die Perspiration – der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid durch die Haut – nimmt zu, die Hauttemperatur und die Hautfeuchtigkeit verändern sich.
  • Die gesamte Körperhaltung verändert sich während des Musikhörens.
  • Der Muskeltonus – der Spannungszustand der Muskulatur – wird je nach Musik verstärkt oder gelockert.

Bei der Wirkung von Musik beim Sport handelt es sich um einen psychologischen Effekt, an den eine Reaktion des neurovegetativen Systems auf die Klangreize gekoppelt ist. Das neurovegetative System steuert Körperprozesse, die nicht durch den Willen ausgeführt werden, sondern durch das unwillkürliche Nervensystem bestimmt werden, wie beispielsweise die Hautatmung. Dieser psychosomatische Effekt von Musik kann für die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit genutzt werden.

Musik vor dem Sport einsetzen

Bereits vor dem Sport zeigt Musik ihre Wirkung. Das Wecken positiver Emotionen und Erinnerungen versetzt uns in einen ausgeglicheneren und konzentrierteren Gemütszustand. Dabei hilft besonders ruhige, lockere Musik, Anspannungen zu lösen und Nervosität oder Unruhe vor wichtigen Wettkämpfen in den Griff zu bekommen. So unterstützt Musik sowohl mental als auch physisch die Vorbereitung auf sportliche Anstrengung.

Getting ready
Getting ready

Die Studie im Journal of Strength and Conditioning Research bestätigt diesen Effekt: Musik hören vor dem Sport reduziert die Vagotonie – ein Zustand des vegetativen Nervensystems, in dem der Körper verstärkt auf Ruhe und Erholung gepolt ist. Sowohl körperliche als auch geistige Aufmerksamkeit werden dabei erhöht und die Sportler empfinden mehr Antrieb und Begeisterung für die bevorstehende sportliche Anstrengung. Das ist ein Grund, weshalb sich viele Sportler aus allen Bereichen vor dem Wettkampf von ihrer Lieblingsmusik beschallen lassen.

Die richtige Musik zur Leistungssteigerung einsetzen

Löst Musik eine positive Emotion bei uns aus, die wir mit Kraft und Stärke verbinden, trägt sie beim Sport zu vermehrter Endorphin-Ausschüttung bei und steigert die Lust auf das Training. Weitere Vorteile während des Sports:

  • Die Motivation wird aufrechterhalten, Müdigkeit und Unlust werden hinausgezögert.
  • Musik hebt die Stimmung wieder an, wenn sie sich beim Sport verschlechtert.
  • Gegen Ende des Trainings wirkt Musik anheizend – sie hilft, die letzten Kilometer, Minuten oder Übungen durchzuhalten und im besten Fall noch einmal Gas zu geben.

Während einer Studie fand Trainingswissenschaftler Professor Alexander Ferrauti von der Ruhr-Universität Bochum heraus, dass Musik beim Sport das körperliche Belastungsempfinden signifikant verringert. Begründen lässt sich dieser Effekt durch die fehlende akustische Rückmeldung über den körperlichen Erschöpfungszustand.

Signale des Körpers, wie schwere Atmung oder ein erhöhter Puls, werden von der Musik überdeckt und dadurch, wenn überhaupt, viel schwächer wahrgenommen. Für Sportler ist es wichtig, diese Signale nicht gänzlich ausser Acht zu lassen und Gefahr zu laufen, sich zu überanstrengen.

Welche Musik ist die Richtige?

Für die passende Musik während des Sports eignen sich besonders vertraute und beliebte Songs, mit denen du etwas Positives verbindest, etwa eine bestimmte Person oder ein starkes Gefühl wie Kraft, Willensstärke oder Ausdauervermögen. Da wir unsere Bewegung dem Rhythmus der Musik beim Sport anpassen, ist eine angemessene Geschwindigkeit der Musik wichtig. Zu langsame Musik kann den Sportler unnötig ausbremsen, während ein zu schnelles Lied die Gefahr birgt, sich zu schnell zu verausgaben.

Swing-, Samba- und schnelle Popmusik eignen sich für Ausdauertraining, während beim Krafttraining zu Heavy Metal, Rock oder Hip-Hop gegriffen werden kann. Auch die Reihenfolge und das Zusammenspiel ruhiger und energetischer Songs spielen eine Rolle. Für intensive Krafteinheiten oder Wettkämpfe empfehlen Forscher als Richtwert ein Verhältnis von 80 Prozent schneller Musik, zu 20 Prozent ruhiger, entspannender Musik. Wer bereits vor dem Sport weiss, wie intensiv er trainiert und wie viele Tempo- und Ruhephasen das Training beinhaltet, kann sich daran orientieren und vorab eine passende Playlist zusammenstellen.

Ich schwöre beim Sport zum Beispiel auf Old School Hip-Hop aus den 80er und 90ern und auf AC/DC. Meine Playlists habe ich mir auf diversen Portalen nach Tempo, Dauer, Intensität und Sportart zusammengestellt. Dabei nutze ich Youtube, iTunes, Spotify und Deezer. Welche Musik hörst du beim Sport am liebsten? Hinterlasse deinen Kommentar.

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Patrick Bardelli
Patrick Bardelli
Senior Editor, Zürich
Es zählt nicht, wie gut du bist, wenn du gut bist. Sondern wie gut du bist, wenn du schlecht bist.

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